立ちコロできるまで。 ゼロから教える腹筋ローラー講座!立ちコロができるまでを教えます|パパマッチョブログ

腹筋ローラーで「立ちコロ」ができる人はすごい?難易度やコツを解説!

立ちコロできるまで

多くの方が 「立ちコロ」と言われる、「立って腹筋ローラートレーニング」を行うことに憧れているのではないでしょうか? しかし、この「立ちコロ」は、とてもハードルの高い上級者向けのトレーニングです。 多くの方が一回チャレンジしては、そのハードルの高さに驚き、まずは膝をついて行う 「膝コロ」を地道に行う・・・という手順を追っていると思います。 どんなトレーニングでもまずは「出来るところから行う」ことは非常に大切です。 したがってこの場合、まずは 「膝をついて行う」ところから始めるのは、とても正しい手順です。 しかし、この「膝コロ」に関しても、いくつか段階を経ていくことによって、より効率的に効果を出していき、やがてスムーズに「立ちコロ」に移行させていくことができます。 身体の接地している箇所とは、この場合、「膝」か「つま先」だと思ってください。 立ちコロと膝コロの最大の違いは、この2箇所の 「距離」が膝をつかなくなることによって伸び、そのため運動強度が飛躍的に伸びてしまうことが挙げられます。 そしてこの2点の距離は、伸びていけばいくほど上半身と下半身の、その両方に身体を支えるためにかかる負荷は強くなっていきます。 この 「距離」をいかにコントロールしながら身体にかかる負荷を「徐々に強くしていけるのか? 」が、アブローラーを使ったトレーニングを実施していく上でのキーポイントになります。 アブローラーは、バーベルやダンベルを使ったトレーニングや、マシントレーニングと違い、負荷の調整が簡単にできません。 しかし、筋トレにおいて「負荷のコントロール」は、筋力向上、筋肉の肥大のためには必要不可欠な要素です。 この 「距離」をいかにコントロールしていくのか?の方法を色々とご紹介していきます。 まず、膝コロを正しいフォームで行うための注意点をご紹介します。 ・手首は「甲側には折らない」 むしろ負荷を受け止めやすくするために、やや手のひら側に「屈曲」させる ・肘はやや曲げる この時、肘の向きは「外側」を向くようにする。 床の方に向けてしまうと、上腕三頭筋で体重を受け止めなければならなくなってしまう。 また肘は曲げすぎてもいけない ・体幹の姿勢 背骨を横から見たときに出来る 「S字」のアーチをキープするようにしながら動作を行う ・ローラーを前方に転がしていく際に、「股関節」と「肩関節」を同時に伸展させる 初心者によくある悪いフォームは、ローラーを転がしていくときに、肩関節だけが伸展していき、股関節が動かず「屁っぴり腰」になってしまうフォームである。 ・呼吸 ローラーを前方に転がしていくときに「吸い」、手前に戻していくとはに「吐く」 この場合もっともきつい箇所である「スティッキングポイント」はローラーが最も遠くに転がった時であり、そのスティッキングポイント周辺で、一瞬呼吸を止め、スティッキングポイントを超えてから息を吐く呼吸法はOK! 腹筋ローラーの負荷調整の3つのポイント 次に腹筋ローラーの行う際の、ローラーと足の接地箇所の距離の調整ですが、この距離の調整ポイントは「膝コロ」の場合は2点、「立ちコロ」の場合は3点となります。 膝コロの場合の調整ポイントは、 ・両足の開き具合 ・ローラーの移動距離 となります。 「立ちコロ」の場合はそれにプラスして ・膝間接の屈曲の角度 となります。 両足の角度は開いていけばいくほど、ローラーとの距離は短くなっていく傾向になります。 ローラーの移動距離に関しては、ローラーを移動させる距離が短くなればなるほど、足との距離は短くなります。 「立ちコロ」の場合、膝関節は曲げていけばいくほど、ローラーと足との距離は短くなります。 これらを段階的にうまく調整しながら、 「運動強度を段階的にコントロールしていく」のです。 膝コロから立ちコロができるようになるための5ステップ ここからは立ちコロの強度の段階的な調整です。 まず、いくら足を広げ、膝を曲げて行っても、いきなりフルレンジで動作をできる方はほとんどいないと思います。 そこで、転がす距離を調整するのですが、この時に 「壁」にローラーを当て、壁を使って距離を調整するトレーニングを行う事はとても有効なテクニックです。 アブローラーは、 ローラーが最も遠くに行った時に強度がMAXになります。 ローラーを壁に当てることにより、この最も強い負荷がかかるポイントでの負荷をかなり軽減できます。 そのためローラーを壁に当てて行うトレーニングは非常に動作がしやすくなります。 まずは壁との距離は少し近めにして、トレーニングを行い、慣れてきたら徐々に壁との距離を伸ばしていきまょう。 腕が「ほぼ」頭上に伸ばせるまで筋力を向上させることを目標とします。 この場合も、いきなり膝を伸ばしきるフォームで行うのではなく、膝を何段階かに分けて伸ばすようにして様子を見ながら行います。 また、この段階でのトレーニングはまだ「壁」をストッパーにして行う事をお勧めいたします。 負荷を増やしていく目安は、10回3セットできるようになる位を目安にステップアップして行くといいでしょう。 最後に、アブローラーの効果についてです。 まず、どこに効くのか? ですが、これはもう「ほぼ全身」と言っていいでしょう! アブローラーの動作は専門用語でいうと、上半身で言えば「肩関節の屈曲」という動作に負荷がかかる筋トレになります。 この場合に負荷がかかる筋肉は 「大胸筋」という大きな胸の筋肉だけでなく、その下にある「小胸筋」という筋肉にも強い負荷がかかります。 また、この「肩関節の屈曲」には、背中の筋肉群にも強い負荷がかかるのです。 試しに、片腕を伸ばして机の上に置き、そこから机を下に押してみてください。 反対の腕で脇の下の広背筋を触りながら行うとよくわかりますが、グッと広背筋に力が入っているのがわかります。 ついでに胸も触ってみるとやはりこちらにも力がしっかり入っているのがよくわかります。 つまり、アブローラーは 「胸」も「背中」も鍛えるトレーニングなのです。 そしてもちろん 「体幹」の筋肉も全て使っていると言っても過言ではないでしょう。 膝をついて行う「膝コロ」と、立って行う「立ちコロ」とでは、運動強度の違いもさることながら、 「効く部位」に微妙に違いがあります。 まず膝コロに関しては、「膝から下」は使用しないので、 大腿四頭筋やハムストリングスと行った太もも周りの筋肉はあまり使われることはありません。 この点、「立ちコロ」は特に大腿四頭筋には強い負荷がかかるようになります。 また、立ちコロは床との接地点が「膝」から「つま先」になります。 その為、接地ポイントが下にずれる分、動作の「中心点」も下の方向にずれます。 これはどんな影響を与えるのかというと、膝コロの場合は、体幹の腹直筋に強く負荷がかかり、 立ちコロの場合は「」への負荷の割合が強くなります。

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立ちコロ腹筋ローラーができる人の割合は?立ちコロのコツを紹介!

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「腹筋の強さの指標とは何でしょう?」 腹筋というトレーニングは何故か回数で語られることが多いトレーニングです。 例えば器具を使用したウエイトトレーニングでは回数よりも扱う重量が目標になりますが、腹筋を鍛えるという話だと何故か持久力を鍛える回数が目標になっている方が多いと思います。 それでは腹筋の強さを回数以外で示す指標はないのでしょうか? 私の提案としては 腹筋ローラーという器具で 「立ちコロ」というやり方ができることが回数以外に腹筋の強さを示す1つの指標になるのではないかと思っています。 この「立ちコロ」は腹筋トレーニングを始めたばかりの初心者では例え1回でも出来る人はいません。 それではこの「立ちコロ」はどうすれば出来るようになるのでしょうか? 私は独自のやり方で「立ちコロ」を成功させ、今では連続で20回でも立ちコロをすることが出来るようになりました。 この記事ではその私のトレーニングや理論を紹介して行きます。 有名なサイヤマンというユーチューバー方の動画ですが体が水平になるまでローラーを転がしているのがわかります。 これがいわゆる「立ちコロ」です。 立ちコロを出来る人はほとんどいない 上記の動画を見ると簡単にやっているようですが、実際には立ちコロを出来る人はあまりいません。 鍛えた腹筋を持った人でなければ腹筋ローラーを前に転がしていった時に腹筋の力で体をキープ出来ず潰れてしまい顔を強打してしまいます。 一般の人は「膝コロ」と呼ばれる膝をついた状態からスタートするトレーニングしか出来ない場合がほとんどです。 一般の人の中だと100人に1人も立ちコロが出来る人がいないかも知れません。 立ちコロが出来ればこれだけで全身の筋肉を鍛えられる 立ちコロが出来るようになるとこれだけで全身の様々な筋肉を鍛えることが出来るようになります。 立ちコロには主に腹直筋の強さが必要になるのですが、実は腹筋以外の部位もかなり強くなければ出来るようにはなりません。 ですからたった1回でも立ちコロが出来るようになると腹筋以外の筋肉もかなり鍛えられた状態になっていることになります。 筋トレや腹筋トレーニング初心者は全身の筋力の強さの指標としても立ちコロを一つの目標としてみてください。 これだけやれば大丈夫!「立ちコロ」が1回できるようになるためのトレーニング ここからは私が実際に立ちコロを出来るようになった時していたトレーニングを紹介します。 立ちコロ攻略最強種目はズバリ「アブドミナルクランチ」 私が立ちコロが1回出来るようになった時していたトレーニングは何と1種目です。 それがこの 「アブドミナルクランチ」です。 「立ちコロ」と比べるとかなり負荷が軽いです。 「膝コロ」が100回出来るようになっても強くなったのは持久力であり、「立ちコロ」に必要な腹直筋の筋力は決して強くなっていることはありません。 腕立て伏せを100回出来てもベンチプレスで100キロが挙がらないのと同じ理屈です。 筋力を強くするには腹筋でも高重量低回数のトレーニングが必要となります。 私が実際行っていた高重量低回数のアブドミナルクランチのメニュー 私が実際にアブドミナルクランチをやっていたときのメニューを紹介しましょう。 連続で8回〜10回が限界の重量• 3セット• このメニューを始めて3ヶ月くらいたった頃でしょうか。 何気なく試してみた腹筋ローラーを使っての立ちコロがあっさりと出来てしまいました。 この間腹筋ローラーを使ったトレーニングは一切行っていません。 ジムに通わなければ出来ないというのが問題 ただこのアブドミナルクランチはジムに通わなければ出来ないという点が問題です。 しかも自宅で代用できるようなトレーニングも見当たりません。 アブドミナルクランチのマシンは市営のジム 体育館 にもおいている確率が高いので、近くでなるべく安いところを探して見てください。 市営のジムなら1回300〜500円ほどです.

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腹筋ローラーの正しい使い方と効果|立ちコロのコツ&できない人へのアドバイス!

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私は立ちコロできるまでに、 3週間かかりました この期間は、腹筋ローラーを購入してから3週間です。 私が腹筋ローラーを購入した頃の肉体レベルは、 体幹トレーニングのプランクが10分以上できる肉体レベルでした。 だから、『腹筋ローラーも出来るだろう』と、調子に乗って安易な気持ちで購入しました。 しかし!現実はそんなに甘くはありませんでした・・・。 買ったその日にひざコロを試してみたら、 『けっこキツイやんけ・・・』とこの時に立ちコロは無理かもしれないと悟ったものです。 (実際にその日に、立ちコロできませんでいたが笑) なので、 プランク10分が出来る肉体をもってしても、ひざコロは出来ても、立ちコロは格が違うと思い知らされました・・・。 その頃の私と同じように、立ちコロが出来なくてモヤモヤしている人は、同じような人は私のようにいるので、焦らずに腹筋ローラーと向き合ってください! によるからの画像 では3週間の間に、何をしたのか、立ちコロに必要なことやポイントを、3週間に分けて紹介していきます! 1週間目 一週目はとにかく、ひざコロをやっていました。 週間5くらいで、回数は10回を2~3セットをその日の調子に合わせてやっていきました。 ひざコロでも次の日には、筋肉痛になるのでやっていて地味にキツかったですね。 しかし耐えられない程ではないので、黙々とトレーニングできました。 2週間目 2週間目は、ひざコロに慣れてきたので、壁コロに挑戦するようになりました。 しかし、壁コロも成功するまでに1週間かかりました・・・。 壁コロは完璧に出来るまでは、身体を伸ばした状態で、ローラーを壁にくっつけて耐えるだけでOKにしました。 なぜかと言うと壁コロ(未完成)をやった次の日は、筋肉痛が酷くて、ひざコロしか出来なかったからです。 (未完成でも、こんなに筋肉痛になる壁コロは恐ろしい・・・。 ) 壁コロ(未完成)の筋肉への負荷が高くて、メニューも週3回ぐらいになって、回数も3~5回と激減しました・・・。 壁コロができたのは、挑戦してから2週目の5日後ぐらいだったと思います。 先ほどお伝えしたように、初めは身体を伸ばした状態で、壁にローラーをくっつけて耐えるという事をやっていました。 上の画像 そこから 身体を戻すのが、恐ろしいくらい大変でした。 ですが身体が慣れてきて、 身体を戻すときに腹筋を爆発させるようなイメージで引き戻すことによって、壁コロができるようになりました! なんとか2週間かけて、壁コロまできました。 3週間目 3週目に入ってから、壁コロを中心にトレーニングするようになりました。 完成した壁コロが腹筋に相当な負荷をかけたので、2~3日腹筋を休みました。 (出来れば背筋も・・・) 無理に挑戦しようとすると、腹筋の太い筋線維にまで負荷がかかり、怪我をする可能性もあります。 (フォームによっては腰もあぶない) 私の場合は、体幹トレーニングをやり込んでいる状態で3週間かかりました。 それも参考にしてもらって、今の自分の筋力を把握して立ちコロ達成までのプランを立てていってください! 焦らず・無理せず、賢く、時間をかけてやっていきましょう! あなたの立ちコロチャレンジに幸あれ!!!.

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